Knöchelübungen

Führen Sie die Übungen ruhig und kontrolliert aus und seien Sie vorsichtig: Schmerz ist ein Zeichen dafür, dass Sie aufhören sollten. Lesen Sie die Übungsanleitungen gut durch!

EINBEINIGE KNIEBEUGE

2x15 Ausgangsposition

Mit beiden Beinen schulterbreit hinstellen.
Rechtes Bein anheben.

Schritt 1

Mit dem linken Bein Kniebeugen machen. Dabei die Ferse auf dem Boden lassen.

Schritt 2

Rechten Arm nach vorne schwingen.

Schritt 3

Linkes Bein strecken und rechten Arm senken.

Schritt 4

In 2 Übungsfolgen von jeweils 15 Kniebeugen fur beide Beine wiederholen.

AUS DEN ZEHEN HOCHDRÜCKEN

2x15 Ausgangsposition

Stellen Sie sich gerade auf eine umrandete Erhöhung, zum Beispiel eine Treppenstufe. Die Fersen ragen über den Rand hinaus.
Halten Sie einen bequemen Abstand zwischen beiden Füßen ein. Die Zehen zeigen nach vorne.
Halten Sie sich an der Wand oder einem anderen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu bewahren.

Schritt 1

Die Fersen so weit wie möglich nach unten senken.

Schritt 2

Auf den Fußballen hochdrücken, dabei die Zehen zusammenkneifen.

Schritt 3

Anschließend Fersen erneut so weit wie möglich nach unten senken.

Schritt 4

In 2 Übungsfolgen von jeweils 15 Beugen für beide Beine wiederholen.

Einbeinige Gleichgewichtsübung

2x20sec. Ausgangsposition

Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, dieses Bein sollte leicht gebeugt sein.
Ihr rechtes Bein sollte leicht gebeugt sein und den Boden nicht berühren.

Schritt 1

Versuchen Sie, 20 Sekunden lang das Gleichgewicht zu halten.

Schritt 2

Beine wechseln.

Schritt 3

Wiederholen Sie dies zweimal für beide Beine.

RENNERHALTUNG

2x5 Ausgangsposition

In entspannter Haltung gerade stehen. Die Füße stehen schulterbreit.

Schritt 1

Linkes Bein nach vorne und nach oben bis auf mittlere Höhe schwingen. Oberschenkel parallel zum Boden halten und mit dem Knie einen Winkel von 90 Grad bilden.

Schritt 2

Gleichzeitig den rechten Arm nach vorne schwingen.

Schritt 3

Versuchen Sie, eine entspannte und stabile Haltung zu bewahren.

Schritt 4

Linkes Bein und rechten Arm wieder in die Ausgangsposition bringen.

Schritt 5

In 2 Übungsfolgen von jeweils 5 Bewegungsabläufen für beide Beine wiederholen.

GEKREUZTER BEINSCHWUNG

2x10 Ausgangsposition

Stellen Sie sich auf das linke Bein.
Leicht nach vorne an eine Stütze, z. B. eine Wand anlehnen.

Schritt 1

Rechtes Bein vor dem Körper entlang so weit wie möglich nach links schwingen. Wenn Sie den weitesten Punkt der Schwungbewegung erreicht haben, die Zehen nach oben strecken.

Schritt 2

Rechtes Bein erneut vor dem Körper entlang schwingen, dieses mal so weit wie möglich nach rechts. Die Zehen zeigen abermals nach oben, wenn Sie den weitesten Punkt erreicht haben.

Schritt 3

Oberkörper während der Übung gerade halten.

Schritt 4

In 2 Übungsfolgen von jeweils 10 Bewegungsabläufen für beide Beine wiederholen.

ZEHENLAUF

3x Ausgangsposition

Auf die Zehen stellen.

Schritt 1

4 Meter geradeaus auf den Zehen laufen. Die Zehen zeigen dabei nach vorne.

Schritt 2

Umdrehen und 4 Meter zurücklaufen. Jetzt zeigen die Zehen nach außen.

Schritt 3

Nochmals umdrehen und 4 Meter mit den Zehen nach innen laufen.

Schritt 4

Wichtig: Die Beine beim Laufen mit nach innen und außen zeigenden Zehen aus den Hüften heraus drehen. Nicht aus den Knöcheln heraus drehen!

Schritt 5

Die Übung 3-mal wiederholen.

Knöchelübungen

EINBEINIGE KNIEBEUGE

Schritt 1

Schritt 2

Schritt 3

Schritt 4

AUS DEN ZEHEN HOCHDRÜCKEN

Schritt 1

Schritt 2

Schritt 3

Schritt 4

Einbeinige Gleichgewichtsübung

Schritt 1

Schritt 2

Schritt 3

RENNERHALTUNG

Schritt 1

Schritt 2

Schritt 3

Schritt 4

Schritt 5

GEKREUZTER BEINSCHWUNG

Schritt 1

Schritt 2

Schritt 3

Schritt 4

ZEHENLAUF

Schritt 1

Schritt 2

Schritt 3

Schritt 4

Schritt 5

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