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Exercices pour la cheville

Faites ces exercices doucement et de manière contrôlée et n'oubliez pas que la douleur est le signe qu’il faut arrêter. Veuillez lire la totalité des instructions !

Flexion du genou sur une jambe
2x15 Position de départ
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Levez la jambe droite.
Étape 1

Fléchissez le genou gauche. Gardez le talon au sol.

Étape 2

Balancez votre bras droit vers l’avant.

Étape 3

Tendez votre jambe gauche et laissez tomber votre bras droit.

Étape 4

Répétez cet exercice sur 2 séries de 15 flexions par jambe.

PPoussées sur la pointe des pieds
2x15 Position de départ
  • Tenez-vous debout, les talons suspendus au-dessus d'une surface surélevée, comme une marche par exemple.
  • Gardez une distance confortable entre les deux pieds, les orteils pointés vers l’avant.
  • Accrochez-vous au mur ou à une rampe pour garder l'équilibre.
Étape 1

Laissez vos talons descendre autant que possible.

Étape 2

Mettez-vous sur la pointe de vos pieds et serrez les orteils en même temps.

Étape 3

Redescendez aussi bas que possible.

Étape 4

Répétez cet exercice sur 2 séries de 15 flexions par jambe.

Exercice d'équilibre sur une jambe
2x20sec. Position de départ
  • Tenez-vous debout sur la jambe gauche, la jambe légèrement fléchie.
  • Votre jambe droite doit être légèrement fléchie et décollée du sol.
Étape 1

Essayez de garder l'équilibre pendant 20 secondes.

Étape 2

Changez de jambe.

Étape 3

Répétez cet exercice deux fois par jambe.

Position de course
2x5 Position de départ
  • Tenez-vous debout dans une position verticale détendue, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Étape 1

Levez votre jambe gauche devant vous à une hauteur confortable. Tenez votre cuisse parallèle au sol et formez un angle de 90 degrés au niveau du genou.

Étape 2

En même temps, levez votre bras droit devant vous.

Étape 3

Essayez de garder une posture détendue et stable.

Étape 4

Ramenez votre jambe gauche et votre bras droit dans la position de départ.

Étape 5

Répétez cet exercice sur 2 séries de 5 répétitions par jambe.

Levées de jambes croisées
2x10 Position de départ
  • Tenez-vous sur votre jambe gauche.
  • Penchez-vous légèrement en avant contre un support, comme un mur par exemple.
Étape 1

Balancez votre jambe droite devant vous et aussi loin que possible vers la gauche. Vos orteils pointent vers le haut lorsqu’ils atteignent la partie la plus éloignée pendant le mouvement de balancier.

Étape 2

Balancez votre jambe droite devant vous, mais cette fois, balancez-la aussi loin que possible vers la droite. À nouveau, vos orteils pointent vers le haut lorsqu’ils atteignent la partie la plus éloignée pendant le mouvement de balancier.

Étape 3

Gardez le haut du corps droit pendant l’exercice.

Étape 4

Répétez cet exercice sur 2 séries de 10 répétitions par jambe.

Marchez ainsi
3x Position de départ
  • Tenez-vous sur la pointe des pieds.
Étape 1

Marchez tout droit sur la pointe des pieds sur une distance de 4 mètres, les orteils pointés vers l'avant.

Étape 2

Faites demi-tour et reculez de 4 mètres. Cette fois, vos orteils pointent vers l’extérieur.

Étape 3

Retournez-vous à nouveau et marchez encore 4 mètres avec les orteils pointés vers l'intérieur.

Étape 4

Attention : lorsque vous tournez les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur, tournez vos jambes à partir des hanches. N'essayez pas de réaliser la rotation uniquement à partir de vos chevilles !

Étape 5

Répétez l’ensemble de l’exercice 3 fois.

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