Terug naar oefeningen

Enkeloefeningen

Voer de oefeningen rustig en gecontroleerd uit en let op, pijn is een signaal om te stoppen. Lees de oefeningen goed door!

Eenbenige kniebuiging
2x15 Startpositie
  • Sta met beide voeten op schouderbreedte.
  • Til je rechterbeen van de grond.
Stap 1

Maak kniebuigingen met je linkerbeen. Houd je hiel daarbij op de grond.

Stap 2

Zwaai je rechterarm naar voren.

Stap 3

Strek je linkerbeen en laat je rechterarm zakken.

Stap 4

Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen.

Uit de teen omhoog duwen
2x15 Startpositie
  • Sta rechtop terwijl je hielen over een verhoogde rand hellen, bijvoorbeeld een traptrede.
  • Houd een comfortabele afstand tussen beide voeten, waarbij je tenen naar voren wijzen.
  • Houd de muur of iets anders vast voor je balans.
Stap 1

Zak met je hielen zo ver mogelijk naar beneden.

Stap 2

Kom omhoog op de bal van je voeten en knijp daarbij in je tenen.

Stap 3

Zak vervolgens weer met je hielen zo ver mogelijk naar beneden.

Stap 4

Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen.

Eenbenige balansoefening
2x20sec. Startpositie
  • Ga op je linkerbeen staan, je standbeen is licht gebogen.
  • Je rechterbeen is licht gebogen en los van de grond.
Stap 1

Probeer 20 seconden je evenwicht vast te houden.

Stap 2

Wissel van been.

Stap 3

Herhaal dit 2 maal voor beide benen.

Rennershouding
2x5 Startpositie
  • Sta ontspannen rechtop met je voeten op schouderbreedte.
Stap 1

Zwaai je linkerbeen naar voren omhoog tot op middelhoogte. Houd je bovenbeen parallel aan de grond en maak met je knie een hoek van 90 graden.

Stap 2

Zwaai tegelijkertijd met je rechterarm naar voren.

Stap 3

Probeer ontspannen en stabiel te blijven staan.

Stap 4

Breng je linkerbeen en rechterarm weer naar begin positie.

Stap 5

Herhaal dit in 2 sets van 5 keer voor beide benen.

Gekruiste beenzwaai
2x10 Startpositie
  • Ga op op je linkerbeen staan.
  • Leun licht naar voren tegen een steunpunt. Bijvoorbeeld een muur.
Stap 1

Zwaai je rechterbeen voor je lichaam langs zo ver mogelijk naar links. Laat je tenen hierbij naar boven wijzen als je het verste punt van je zwaaibeweging hebt bereikt.

Stap 2

Zwaai je rechterbeen weer voor je lichaam langs, nu zo ver mogelijk naar rechts. Je tenen wijzen wederom omhoog als je het verste punt hebt bereikt.

Stap 3

oud je bovenlichaam tijdens de oefening recht.

Stap 4

Herhaal dit in 2 sets van 10 keer voor beide benen.

Teenloop
3x Startpositie
  • Ga op op je tenen staan.
Stap 1

Loop 4 meter rechtdoor op je tenen met je tenen naar voren wijzend.

Stap 2

Draai je om en loop 4 meter terug. Nu wijzen je tenen naar buiten.

Stap 3

Draai je weer om en loop 4 meter met je teen naar binnen wijzend.

Stap 4

Belangrijk: draai bij het naar binnen en buiten wijzen van je tenen, je benen vanuit je heupen. Haal de volledige draai niet uit je enkels!

Stap 5

Herhaal de gehele oefening 3 keer.

Official Supplier & Sponsorships

  • FIFPRO
  • logo-knkv-2020
  • logo-dutch-gymnastics-2020