FIFA 11+S uitgelegd
Het FIFA 11+S programma bestaat uit een reeks oefeningen die gericht zijn op neuromusculaire controle, core stability, kracht van de rotator cuff en plyometrie. Het programma bleek niet alleen effectief te zijn voor het verminderen van schouderklachten,
maar ook arm- en polsklachten. In een gerandomiseerd onderzoek bleek de interventiegroep 68% minder blessures te hebben aan de bovenste extremiteit dan de controlegroep, die het programma niet uitvoerden. Hierbij was sprake van een significant verschil. 1
Het eerste deel van het protocol staat in het teken van de warming-up, bestaande uit 5 minuten joggen, borstpasses en overhands gooien (1 minuut) en het opwarmen van de hand/pols (1 minuut). Het tweede deel (9-10 minuten) is gericht op kracht en stabiliteit
van de rotator cuff, elleboog, pols en vingers. De oefeningen worden uitgevoerd met een licht gewichtje en een dynaband. Elk van deze oefeningen worden 3 sets van 15 herhalingen gedaan en kunnen op drie verschillende niveaus worden uitgevoerd. Het
laatste deel (9-10 minuten) bestaat uit core stability oefeningen. Deze worden op hoge snelheid 15 tot 20 keer per set (5 tot 6 sets) uitgevoerd. Onderstaand een overzicht van de oefeningen. 2
Het FIFA 11+S programma kan dus goed worden ingezet als preventief programma voor keepers. Kanttekening is de lange duur van het programma. Al met al is een keeper ongeveer 25 minuten bezig met dit programma en wordt hierbij, m.u.v. de eerste 5
min. joggen, geen rekening gehouden met het specifiek opwarmen van de spiergroepen van de onderste extremiteit. Daar dient rekening mee te worden gehouden voor het goed opwarmen van de keeper.
1 Al Attar, W., Faude, O., Bizzini, M., Alarifi, S., Alzahrani, H., Almalki, R. S., Banjar, R. G., & Sanders, R. H. (2021). The FIFA 11+ Shoulder Injury Prevention Program Was Effective in Reducing Upper Extremity Injuries Among Soccer Goalkeepers:
A Randomized Controlled Trial. The American journal of sports medicine, 49(9), 2293–2300. https://doi.org/10.1177/03635465211021828
2 Ejnisman, B., Barbosa, G., Andreoli, C. V., de Castro Pochini, A., Lobo, T., Zogaib, R., Cohen, M., Bizzini, M., & Dvorak, J. (2016). Shoulder injuries in soccer goalkeepers: review and development of a FIFA 11+ shoulder injury prevention program.
Open access journal of sports medicine, 7, 75–80. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S97917