POVRATAK NA VJEŽBE

Vježbe gležnja

Radite ove vježbe lagano i kontrolirano i zapamtite, bol je znak da prestanete. Molimo pročitajte upute u cijelosti!

Savijanje koljena na jednoj nozi
2x15 Početni položaj
  • Stanite sa stopalima razmaknutim u širini ramena.
  • Podignite desnu nogu.
1 korak

Lijevu nogu, na kojoj stojite, savijajte u koljenu. Ne odižite pete od podloge.

2 korak

Zamahnite desnom rukom prema naprijed.

3 korak

Ispružite lijevu nogu i pustite desnu ruku da se spusti.

4 korak

Ponovite ovo u 2 serije od 15 pregiba za obje noge.

Propnite se na prstima
2x15 Početni položaj
  • Stanite u uspravan položaj s petama koje vise preko uzdignute površine, na primjer stepenice.
  • Držite ugodnu udaljenost između obje noge s prstima usmjerenim prema naprijed.
  • Držite se za zid ili ogradu kako biste održali ravnotežu.
1. korak

Allow your heels to drop down as far as possible.

2. korak

Podignite se na vrhove stopala i pritom stisnite nožne prste.

3. korak

Ponovno se spustite što više možete.

4. korak

Ponovite ovo u 2 serije od 15 pregiba za obje noge.

Vježba ravnoteže s jednom nogom
2x20sec. Početni položaj
  • Stanite na lijevu nogu, ova noga treba biti lagano savijena.
  • Vaša desna noga treba biti blago savijena i odmaknuta od tla.
1. korak

Pokušajte održati ravnotežu 20 sekundi.

2. korak

Zamijenite noge.

3. korak

Ponovite ovo dva puta za svaku nogu.

Položaj za trčanje
2x5 Početni položaj
  • Stanite u opušteni uspravni položaj sa stopalima u širini ramena.
1. korak

Podignite lijevu nogu ispred sebe na udobnu visinu. Držite bedro paralelno s tlom i formirajte kut od 90 stupnjeva u koljenu.

2. korak

Istodobno podignite desnu ruku ispred sebe.

3. korak

Pokušajte zadržati opušteno i stabilno držanje.

4. korak

Vratite lijevu nogu i desnu ruku u početni položaj.

5. korak

Ponovite ovo u 2 serije po 5 ponavljanja za obje noge.

Dizanje prekriženih nogu
2x10 Početni položaj
  • Stanite na lijevu nogu.
  • Lagano se nagnite prema naprijed uz oslonac, na primjer zid.
1. korak

Zamahnite desnom nogom ispred tijela i što više ulijevo. Nožni prsti neka budu usmjereni prema gore kada dosegnu najudaljeniji dio zamaha.

2. korak

Ponovno zamahnite desnom nogom ispred sebe, ali ovaj put zamahnite što više udesno možete. Još jednom držite nožne prste usmjerene prema gore kada dosegnu najudaljeniji dio zamaha.

3. korak

Držite gornji dio tijela uspravno tijekom vježbe.

4. korak

Ponovite ovo u 2 serije po 10 ponavljanja za obje noge.

Hodaj ovim putem
3x Početni položaj
  • Stanite na prste.
1. korak

Hodajte 4 metra ravno naprijed na nožnim prstima s prstima usmjerenim prema naprijed.

2. korak

Okrenite se i hodajte 4 metra unazad. Nožni prsti ovaj put neka budu usmjereni prema van.

3. korak

Ponovno se okrenite i hodajte još 4 metra s nožnim prstima okrenutim prema unutra.

4. korak

Imajte na umu: kada okrećete nožne prste prema unutra ili prema van, okrećite noge od kukova. Ne pokušavajte postići rotaciju samo od gležnjeva!

5. korak

Ponovite cijelu vježbu 3 puta.

SLUŽBENI DOBAVLJAČ I SPONZORSTVA!

  • FIFPRO
  • logo-knkv-2020
  • logo-dutch-gymnastics-2020