POVRATAK NA VJEŽBE

Vježbe za zapešće

Radite ove vježbe lagano i kontrolirano i zapamtite, bol je znak da prestanete. Molimo pročitajte upute u cijelosti!

Istezanje ekstenzora i fleksora ručnog zgloba
2-3x, 8-15 sec.
Izvedba

Ispružite ruku tako da se pruža ispred vas s dlanom okrenutim prema dolje i s prstima prema dolje. Drugom rukom uhvatite nadlanicu, a zatim još malo savijte zglob prema dolje, dok ne osjetite napetost na vanjskoj strani podlaktice.

Ponavljanja

Zadržite se u ovom položaju i brojite između 8 i 15. Ponovite ovo dva ili tri puta. Sada napravite istu vježbu za fleksore zapešća, ali ovaj put s dlanom okrenutim prema gore (ruka i prsti usmjereni prema dolje); sada ćete osjetiti istezanje unutarnje strane podlaktice.

Jačanje stiska ruke
2-3X, 10-20
Izvedba

U dlanu uhvatite i stisnite staru i pomalo meku loptu.

Ponavljanja

Ponovite cijelu vježbu 2-3 puta.

Jačanje ekstenzora ručnog zgloba i zapešća
2-3X 10-20
Izvedba

Za ovu vježbu koristite laganu težinu (maksimalno 0,5 kg). Oslonite podlakticu na koljeno s blago savijenim laktom, s dlanom okrenutim prema dolje. U početku je u redu samo koristiti svoj ručni zglob za držanje položaja (10-20 sekundi) bez pomicanja zgloba. Zatim možete pokušati pomaknuti ručni zglob iz srednjeg položaja pokretima prema gore i dolje.

Ponavljanja

Carry out 10-20 movements and repeat this exercise 2-3 times. Izvedite 10-20 pokreta i ponovite ovu vježbu 2-3 puta. Ponovite vježbu za fleksore ručnog zgloba, ovaj put s dlanom prema gore.

SLUŽBENI DOBAVLJAČ I SPONZORSTVA!

  • FIFPRO
  • logo-knkv-2020
  • logo-dutch-gymnastics-2020